ハンマーストレングスのワイドプルダウンは、背中の広がりを出すのに非常に効果的な種目です。
私の通っているジムにも置いて有り、背中のメイン種目として、普段から使用しています。
特に広背筋の上部や中部に効きやすく、V字型の背中を作るのに役立ちます。
hammer strength
PLATE-LOADED アイソラテラル・ワイド・プルダウン
https://www.lifefitness.com/ja-jp/catalog/strength-training/plate-loaded/plate-loaded-iso-lateral-wide-pulldown
ワイドプルダウンが効果的な理由
・広範囲な筋肉への刺激:ワイドグリップにすることで、広背筋だけでなく、大円筋や僧帽筋など、より多くの背中の筋肉を同時に鍛えることができます。
・広背筋の上部への刺激:ワイドグリップで引くことで、広背筋の上部に特に強い刺激を与えることができ、より立体的な背中を作ることができます。
・肩甲骨の動き:プルダウン動作は肩甲骨を寄せる動きと連動しており、肩甲骨周りの筋肉を活性化させ、姿勢改善にもつながります。
ワイドプルダウンを効果的に行うためのポイント
・グリップ幅:肩幅よりやや広めのグリップ幅で、肘を後ろに引くように意識して行います。
・肘の角度:肘を体側に固定し、肩甲骨を寄せるようにして引きます。
・動作の軌跡:重りを真っ直ぐに体に向かって引き寄せ、肩甲骨を最大限に収縮させます。
・呼吸:重りを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。
・回数をこなす:重量よりも回数を重視し、筋肉に十分な刺激を与えるようにします。
・種目を組み合わせる:ワイドプルダウンだけでなく、ベントオーバーローやチンニングなど、他の種目も組み合わせることで、よりバランスの取れた背中のトレーニングが可能です。
・フォームを正確に行う:フォームが崩れると、効果が薄れるだけでなく、ケガのリスクも高まります。
正しいフォームをマスターすることが大切です。
・注意:肩や肘の痛み:肩や肘に痛みを感じた場合は、無理せずトレーニングを中断し、医師やトレーナーに相談しましょう。
ハンマーストレングスのワイドプルダウンは、背中の広がりを出すための非常に有効なエクササイズです。
ぜひ、あなたのトレーニングに取り入れてみてください。
また、座席の設定の仕方など有益な使い方を解説しているユーチューブもご紹介しておきます。
私のワイドプルダウンの使い方
背中の日に、最初に行う1種目目として選択するケースが多いです。
やり方としては、高重量（5～8回）引ける重量で行うパターン。
この時は、手を伸ばした時に広背筋に重さを乗せるイメージで行います。
20回程度行える重量で行うパターンもあります。
この時は、出来る限り引き切るようにします。
3つ目のパターンとして片手で引くのもよくやります。
より収縮を掛けたい時に良いですが、逆手で引くフロントプルダウンの方が私の場合は効きやすいです。
トレーニングは、自由ですので、あくまでも参考までに^^
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